HIIT – Effektives Fitnesstraining für Menschen mit Zeitmangel

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(Bild: iStock)

Die Fitnessbranche lebt von der Vielfalt an Trends. Maximale Belastung und Erholung in rasanter Abwechslung – so zeichnet sich der neueste Boom in dieser Branche aus. Das hochintensive Intervalltraining, allgemein als HIIT bekannt, ist eine großartige Trainingsmethode, die höchste Effektivität bei geringstem Zeitaufwand verspricht. 


In diversen Internetforen und Fachzeitschriften kommt man in letzter Zeit nicht mehr an dem neuen Fitness-Trend HIIT (High Intensity Interval Training) vorbei. Doch HIIT ist gar nicht so neu, so der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Theodor Stemper: „Hochleistungssportler haben schon vor über 100 Jahren mit Intervall-Training große Erfolge erzielt. Die frühen Olympiasieger im Langstreckenlauf, die Finnen Hannes Kohlemainen (1912) oder Paavo Nurmi (1920), die u. a. intensive Intervallläufe von 5 x 1000 m oder 6 x 400 m durchführten, sind die besten Beispiele.“

In den 1980ern und 1990ern wurde das Intervalltraining jedoch vom niedrigintensiven Ausdauertraining verdrängt. Man versuchte die Laktatbildung (Übersäuerung), zu der es beim intensiven Training kommt, zu vermeiden, da man annahm, dass diese die Mitochondrien in den Zellen schädige. Heutzutage gibt es gegenteilige Hinweise, die sogar eine verbesserte mitochondriale Funktion vermuten lassen. Mehr noch, die im Fachbereich sogenannte maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max, zeigt ebenfalls eine deutliche Verbesserung durch gezieltes HIIT Training

HIIT kann mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. (Bild: iStock)

Nicht nur im Leistungssport setzt man wieder verstärkt auf intensives Intervalltraining, Forschungen belegen immer mehr die Bedeutsamkeit von HIIT auch im präventiven und rehabilitativen Bereich. Vor allem Menschen mit kardiovaskulären Erkrankungen, COPD oder Diabetes mellitus dürften vom HIIT profitieren. Natürlich in diesen Fällen nur unter ärztlicher Anleitung. 

Insbesondere beim Fußball ähnelt der Intervallcharakter den sportspezifischen Anforderungen. Hingegen bisheriger Annahmen zeigen Studien, dass Ausdauertraining nicht unbedingt damit einhergehen muss, lange im aeroben Bereich zu trainieren. Beim HIIT wird der anaerobe Metabolismus beansprucht und doch haben Untersuchungen ergeben, dass die Ausdauerleistung mit dieser Trainingsmethode innerhalb kurzer Zeit deutlich angehoben werden kann.

Im Fitnessbereich wird HIIT aufgrund seiner hohen Effektivität, leichten Umsetzung und wenigem Zeitaufwand immer beliebter. 

Es gibt drei Grundgedanken beim HIIT. Diese haben mit Häufigkeit, Dauer und Intensität zu tun.

Häufigkeit

Mit Hilfe kleiner Gewichte und anderen Hilfsmittel kann das Training vielseitig gestaltet werden. (Bild: iStock)

Bezogen auf die Häufigkeit ist es gut zu wissen, dass die positiven Effekte, wie Muskelaufbau, erst in der Erholungsphase eintreten. Daher muss für eine ausreichende Regenerationszeit gesorgt werden. 

„Wird der Körper starkem Stress ausgesetzt, wie etwa bei hochintensivem Training, werden Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet. Die Ausschüttung von Cortisol kann positive Auswirkungen haben, wie etwa mehr Kraftleistung, eine Verbesserung der Immunabwehr oder eine entzündungshemmende Wirkung,“ so Jinger Gottschall, außerordentliche Professorin an der Pennsylvania State University auf lesmills.com

Bei zu häufigem hochintensiven Training und dadurch langfristiger Erhöhung des Cortisolspiegels, kann es jedoch zu Übermüdung, Gelenksschmerzen und Stimmungsschwankungen kommen. 

Pausen zwischen den Trainingseinheiten stellen eine Notwendigkeit dar, je nach Trainingszustand sollten mindestens 24 – 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen. Die Trainingshäufigkeit sowie die Dauer einer Einheit, sprich Umfang pro Woche (Häufigkeit + Dauer pro Einheit), variiert je nach Ziel und Regenerationsfähigkeit. Für Breitensportler am effizientesten hat sich in der Literatur ein 3er-Split bewährt, sprich drei mal in der Woche zu trainieren. So kann sich der Muskel nach der hochintensiven Belastung komplett regenerieren. 

Dauer

In den Belastungsphasen soll alles gegeben werden. (Bild: iStock)

Trainingseinheiten sollen in Summe nicht mehr als 30-40 Minuten pro Woche dauern.  Wer schon mal nach HIIT trainiert hat, wird bestätigen können, dass dies durchaus ausreichend ist. Da die Trainingsintensität sehr hoch ist, wird während dieser Zeit auf den schnellen Kohlehydratspeicher zurückgegriffen. Auch hier gilt es den Trainingszustand zu beachten.  Ein Übertraining kann öfters ins Gegenteil ausschlagen, sowie gegenteilige Effekte herbeiführen, wie zum Beispiel durch Erschöpfungszustände sowie erhöhtem Verletzungsrisiko. 

Intensität

Der Name an sich verrät schon, hier muss alles gegeben werden. Innerhalb der Trainingseinheit muss maximal trainiert werden, bis zu dem Punkt der völligen Erschöpfung. Genau durch diese Belastung kommt es zu den gewünschten Veränderungen und körperlichen Adaptionen. Das Training sollte bei einer maximalen Herzfrequenz von über 90 % ausgeübt werden. Diese lässt sich zum Beispiel mit einem Pulsmesser oder Fitnesstracker kontrollieren. Mit folgender Formel kann man den optimalen Pulsbereich für das Training eruieren: 220 minus Lebensalter und davon 10% abziehen. Mehr Einheiten mit geringerer Anstrengung bringen nicht denselben Effekt. 

Die Gestaltung des Intervalltrainings kann je nach Methode sehr variieren. Die Belastungsphasen können von 10 Sekunden bis zu 5 Minuten dauern. Abhängig von der Belastungsintensität kann das Verhältnis zwischen Anstrengung und Pause bei 1:8 bis zu 8:1 liegen. 

Die Pausen zwischen den Belastungsphasen sind wichtig. Noch wichtiger die Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten. (Bild: iStock)

Vorteile

Durch die verstärkte Ausschüttung von Hormonen, wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, kommt es zu einem erhöhten Metabolismus und so in weiterer Folge zu einer etwaigen Fettverbrennung.  

Doch auch noch nach Beendigung der Anstrengung profitiert man vom sogenannten „Nachbrenneffekt“. Noch Stunden nach den intensiven HIIT-Einheiten läuft der Stoffwechsel weiter auf Hochtouren und verbrennt immer noch Kalorien, wenn auch prozentuell gesehen deutlich weniger als während der Bewegung. 

Die große Effektivität wird durch die Abwechslung von kurzen intensiven und langsamen, regenerativen Phasen erreicht. Gegenüber herkömmlichen Ausdauertrainings, verbessert HIIT die Ausdauerleistung drei bis vier mal so schnell.

HIIT wird von viel beschäftigten Fitness-Enthusiasten bevorzugt, da die Trainingseinheiten wenig Zeit beanspruchen. Außerdem wird keine ausgefallene Ausrüstung benötigt. Das Training kann durchaus mit dem eigenen Körpergewicht stattfinden. Jedoch sollte die Übungsausführung zu 100 % korrekt sein. Generell sind zyklische Bewegungen wie Laufen, Schwimmen, Radfahren für den Anfänger ratsam um sich das erste Mal an HIIT anzutasten. 

Gemeinsam macht es noch mehr Spaß und man motiviert sich gegenseitig. (Bild: iStock)

Trainings-Gestaltungsbeispiel

Grundsätzlich gilt

Hart: so intensiv wie möglich bei korrekter Ausführung

Selten: 1 – 3 mal die Woche sind meist ausreichend für den Muskelaufbau

Sicher: produktives, aber sicheres Training mindert die Verletzungsgefahr 

Eine kurze Aufwärmphase bereitet den Körper vor und schützt vor Verletzungen. 

Aufwärmphase: 5-10 Minuten

Eine intensive Belastungsphase von 20-90 Sekunden wie z.B. Radfahren am Ergometer bei 100W wechselt sich mit einer Erholungsphase ab, hier gilt das Prinzip der „Lohnenden Pause“. 

In einer Zeitspanne von 4-40 Minuten sollen so viele Intervalle wie möglich absolviert werden. 

Wie bereits erwähnt, variiert das Verhältnis Anstrengung/Entspannung je nach Methode. Die Tabata-Methode verspricht sogar mit einem Aufwand von nur vier Minuten Erfolg. Hier ein Video für Anfänger: 


Es wird aber durchaus empfohlen HIIT mit klassischem Ausdauertraining zu ergänzen. Diese verbessern durch unterschiedliche Reize noch zusätzlich den Fettstoffwechsel und die Grundlagendauer. Beides zusammen ergänzt sich wunderbar und führt zu noch besseren Resultaten. 

Resümee

Beim HIIT sind die Regeln klar, dies macht es für Neueinsteiger meist sympathisch. Die Ausrede „keine Zeit“ kann hier kaum angebracht sein, somit könnte diese Methode einen langanhaltenden Effekt mit sich bringen. Auch wenn bis zur maximalen Belastungsgrenze trainiert werden muss, macht die leichte Umsetzung, die Zeitersparnis und der schnell sichtbare Erfolg diese Methode sehr attraktiv und bringt auch die nötige Motivation, um wirklich durchzuhalten. Auch verhindert die lange Regenerationsphase ein Übertraining, welches wiederum schon vorhandene Muskelsubstanzen abbauen würde. Wer seinen Stoffwechsel beschleunigen möchte und sich mental fordern möchte, der ist mit dem HIIT gut beraten. 

Da es nicht DAS HIIT-Trainingsprogramm gibt, sondern Unterschiede bei der Belastungsintensität, wie auch bei der Belastungsdichte (Umfang und Frequenz) vorhanden sind, überrascht es nicht, dass die Publikationen rund um diesen Bereich vielfältig in den Ergebnissen sind. 

Die derzeitigen Forschungen beziehen sich auch meist nur auf einen Beobachtungszeitraum von wenigen Monaten. Langzeitstudien bezüglich Nachhaltigkeit und darüber, welches Belastungs-Pausen-Verhältnis am effektivsten ist, fehlen noch.

Generell sind zyklische Bewegungen wie Laufen, Schwimmen, Radfahren für den Anfänger ratsam um sich das erste Mal mit HIIT auseinanderzusetzen.


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