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Sauerkraut – traditionelles Superfood einfach Selbermachen

Kraut und anderes Gemüse milchsauer zu fermentieren hat eine sehr lange Tradition und wurde in verschiedenen Regionen der Welt bereits vor Tausenden von Jahren als Konservierungsmethode verwendet. Die Bedeutung von milchsaurem Gemüse für unsere Ernährung und Gesundheit ist seit dieser Zeit bekannt. Bis vor ca. 60 Jahren gab es auch bei uns in jedem Haushalt das traditionelle, milchsauer vergorene Sauerkraut.

Wo das Sauerkraut erfunden wurde, ist nicht genau bekannt. Man kannte es jedoch bereits im antiken Griechenland, bei den Römern, aber auch im alten China. Es ist wahrscheinlich, dass die Methode, Kraut milchsauer zu vergären und damit haltbar zu machen, in mehreren Regionen der Erde gleichzeitig und unabhängig voneinander entdeckt wurde. 

Im 3. Jahrhundert v. Chr., als die Chinesische Mauer während der Qin-Dynastie gebaut wurde, ernährten sich beispielsweise die Handwerker von einfachem Reis, gewürzt mit milchsauer vergorenem Kohl. Der griechische Arzt Hippokrates von Kos erwähnte Sauerkraut in seinen Schriften als gesundes Lebens- und Heilmittel für den Darm und die Römer versorgten ihre Soldaten während der Feldzüge mit nährstoffreichem Sauerkraut. Sie übergossen ganze Krautköpfe mit Essig, fügten Salz hinzu und ließen es in Amphoren (Tongefäße) vergären. 

Sauerkraut in Europa

Den Weg nach Europa fand das Sauerkraut vermutlich zum einen über die Ausdehnung des Römischen Reiches und zum anderen über die Eroberungsfeldzüge des Mongolenfürsten Dschingis-Chan (1155 – 1227 n. Chr.) in Osteuropa. In der osteuropäischen Küche gibt es bis zum heutigen Zeitpunkt auffallend viele Sauerkrautrezepte. 

Die ersten Aufzeichnungen über das Sauerkraut in Europa gehen bereits auf das 12. Jahrhundert zurück. Kohl wurde damals vor allem in den Klostergärten kultiviert. Die Äbtissin Hildegard von Bingen (1098 bis 1179) empfahl Sauerkraut als Heilmittel gegen verschiedene Beschwerden. Besonders wichtig wurde das vergorene und lange haltbare Kraut für die Seefahrt, da die Mannschaft durch den Verzehr von Sauerkraut nicht mehr an Skorbut erkrankte, eine Krankheit, die durch Vitamin C Mangel hervorgerufen wurde. 

Sauerkraut etablierte sich zu einem unentbehrlichen Grundnahrungsmittel für die kalte Jahreszeit, vor allem in der ärmeren Bevölkerung. Denn Kraut wächst auch in den schwer zu bewirtschaftenden Gebieten und in sehr rauen Klima. Außerdem ist es sehr kostengünstig und einfach herzustellen. Jede Familie machte sich ihr eigenes Sauerkraut im Holz- oder handgehauenen Granitfass und sicherte sich somit die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen im Winter. 

Durch die Modernisierung der Neuzeit wurde das Angebot an frischen Lebensmitteln im Winter immer größer und das Sauerkraut geriet langsam in Vergessenheit. Doch dank seines besonders positiven gesundheitlichen Wertes erfreut sich das Sauerkraut neuer Beliebtheit. In der gesunden und vitalen Küche werden neben Kraut und Kohl auch viele andere Gemüsesorten wieder fermentiert. 

Sauerkraut als Superfood

Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel zählen zu den heute sogenannten Superfoods, also Lebensmittel, die den Körper mit besonders gesundheitsfördernden Vitalstoffen versorgen. 

Welche Vitalstoffe befinden sich nun im Sauerkraut?

Durch die Milchsäuregärung entstehen probiotische Milchsäurebakterien. Sie unterstützen eine gesunde Darmflora und helfen Krankheitserreger zu beseitigen.
 

Bei der Fermentation wird das Ausgangsprodukt in seine Einzelbestandteile zerlegt, es wird quasi vorverdaut und somit leichter verdaulich. Dabei entstehen Enzyme, die wiederum unserer Verdauung bei der Aufspaltung von Nährstoffen helfen.

Je länger das Kraut fermentiert, umso mehr Vitamin C enthält es. Vitamin C stärkt das Immunsystem, wirkt antioxidativ und regt den Stoffwechsel an. 

Außerdem entstehen durch die Gärung verschiedene B-Vitamine, wie B6, B12 und Folsäure. Sie sind wichtig für gesunde und starke Nerven und für den Abbau von Homocystein. Zu hohe Homocystein-Werte können sich negativ auf Herz und Kreislauf auswirken. 

Acetyl-Cholin im Sauerkraut, ebenfalls ein B-Vitamin, sorgt für gute Laune und hilft beim Lernen, denn es ist ein wichtiger Neurotransmitter und unterstützt die Arbeit des Gehirns. 

Weiters befinden sich wichtige Mineralien und Spurenelemente im vergorenen Kraut wie Zink, Magnesium, Kalzium, Kalium und Eisen. Darüber hinaus unterstützt es den Darm generell bei der Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen. 

Die Ballaststoffe des Sauerkrauts regen die Darmperistaltik an und reinigen so auf natürliche Weise unseren Darm. Schon Pfarrer Kneipp bezeichnete das Sauerkraut als „Besen für den Darm“.

Rezept zum Selbstmachen

Es gibt also viele gute Gründe, um Sauerkraut wieder in die tägliche Ernährung zu integrieren. Am wertvollsten für unsere Gesundheit ist nicht pasteurisiertes Sauerkraut, welches im Supermarkt aber eher selten erhältlich ist. Daher lohnt es sich, wenn Sie Ihr Sauerkraut traditionell wieder selbst herstellen. Es macht außerdem Spaß und geht ganz einfach. Wie, das erfahren Sie in der folgenden Anleitung. 

Frisch gehobeltes Kraut mit Gewürzen vermischt.

Sie benötigen:

  • 1,5 kg Kraut, am besten eignen sich dafür Braunschweiger- oder Spitzkraut
  • 18g Salz (1 – 1,5% Salz)
  • 1 TL Kümmel
  • 1 TL Wacholderbeeren
  • 2-3 Lorbeerblätter
  • 1 Bügelverschlussglas mit 1,5 Liter 

Zubereitung Schritt für Schritt:

Gesalzenes und gut gedrücktes Kraut.
  1. Die äußeren groben Blätter des Krautkopfes entfernen. Krautkopf halbieren und Strunk herausschneiden.  
  2. Mit einem Krauthobel das Kraut in feine Streifen hobeln.  
  3. Das gehobelte Kraut mit Salz und den Gewürzen in eine Schüssel geben, durchmischen und abgedeckt für ca. 30 Minuten stehen lassen. Das Salz entzieht in dieser Zeit das Zellwasser. 
  4. Anschließend das Kraut mit sauberen Händen kneten und drücken, sodass noch mehr Zellsaft austritt und danach in das saubere Glas füllen. Das Glas nur 4/5 mit Kraut befüllen, damit entstehende Gase während der Gärung entweichen können.  
  5. Das Kraut fest in das Glas drücken, sodass es mit Wasser bedeckt ist. Den Glasrand von Krautresten säubern und das Glas verschließen.
  6. Für 3 Tage an einem warmen (ca. 18-20 °C) und dunklen Ort stehen lassen. (Sie können auch einen Karton überstülpen.) Die Milchsäurebakterien vermehren sich bei dieser Temperatur am schnellsten und die Gärung beginnt. 
  7. Danach für weitere 4 Wochen an einen kühleren Ort stellen (ca. 15 °C), damit die Fermentation langsam vor sich gehen kann. 
  8. Wichtig in dieser Zeit ist, das Glas jeden bis jeden 2. Tag zu entlüften – das heißt, durch kurzes Öffnen des Deckels wird der Überdruck, der durch die Gärung entsteht, abgelassen. 

Nach ca. 4-5 Wochen ist das Kraut fertig. Für die weitere Lagerung stellen Sie Ihr Sauerkrautglas am besten in den Kühlschrank oder Keller, optimal sind 4°-10 °C. 

Um die gesundheitlichen Vorzüge des Sauerkrauts voll zu nutzen, ist es empfehlenswert  2-3 gehäufte Gabeln voll Sauerkraut täglich zu essen. Vorzugsweise unerhitzt, denn durch das Erhitzen geht ein Teil der Vitalstoffe wieder verloren. Wollen Sie es dennoch nicht roh verzehren, dann lassen Sie es 20-25 Minuten sanft köcheln. Serviert mit etwas Oliven- oder Leinöl schmeckt Sauerkraut besonders gut. 

Weitere Quellen:

https://www.bankhofer-gesundheitstipps.de/so-gesund-ist-sauerkraut.html

https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/lebensmittel/kohlgemuese/typisch-deutsch-sauerkraut-100.html

https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/sauerkraut/58681

https://de.wikipedia.org/wiki/Sauerkraut

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